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俗话说的好：“五月不减肥 ，，，，六月徒伤悲” ，，，，最近 ，，，，作为瘦身必备的优质碳水的相关话题登勺嫦妊 ，，，，你是否也好奇过这样的问题：馒头和米饭究竟谁更容易长胖？？全麦面包比通俗面包营养更为富厚？？为啥吃面条感受不耐饿……着实这些问题 ，，，，都和“优质碳水”有关。。 。 碳水也有“质量”？？ 没错 ，，，，碳水也分优质劣质。。 。正常成年人天天所需能量的50%~65%应由碳水化合物提供 ，，，，凭证其碳水结构和营养价值等 ，，，，可分类为低质量碳水和高质量碳水。。 。 低质量碳水结构简朴 ，，，，大多营养价值低 ，，，，险些只能提供能量 ，，，，易让血糖快速升高 ，，，，增添肥胖和慢性病危害 ，，，，主要有三大泉源：白米饭、白馒头、白面条、白米粥等；；；；；奶茶、果茶等甜饮料；；；；；蛋糕、甜甜圈、马卡龙等甜品。。 。 高质量碳水 ，，，，又叫“优质碳水”“好碳水” ，，，，结构相对重大 ，，，，食用后在胃肠停留时间长 ，，，，饱腹感强 ，，，，升糖指数低 ，，，，并能提供更多的维生素、矿物质以及植物化学物等有益康健的物质。。 。 怎样区分碳水？？ 劣质碳水如烙饼258千卡/100g、可颂426千卡/100g、炒面/粉201千卡/100g、糖果399千卡/100g、蛋糕348千卡/100g、油条388千卡/100g…… 优质碳水如红薯86卡、杂粮粥93卡、意面335卡、紫薯106卡、全麦面包246卡、糙米饭348卡、玉米112卡、燕麦338卡、芋头56卡、大豆390卡、山药56卡、荞麦337卡 总结来说： 优质碳水：低热量、低糖分、高膳食纤维、营养富厚、低盐、低饱和脂肪、无反式脂肪 1.重大碳水化合物：通常指全谷物、未加工的蔬菜、水果和豆类。。 。这些食物富含纤维 ，，，，可以缓慢消化吸收 ，，，，有助于维持血糖水平的稳固。。 。 2.富含纤维：高纤维的食物有助于增进肠道康健 ，，，，镌汰心血管疾病的危害 ，，，，并有助于体重治理。。 。 3.富含营养素：优质的碳水化合物通常�；；；；购形亍⒖笪镏屎推渌幸娴闹参锘衔�。。 。 劣质碳水：高热量、高糖分、低纤维素、营养匮乏、高盐、高饱和脂肪、含反式脂肪 1.简朴碳水化合物：通常指加工食物中的精炼糖和糖类 ，，，，如糖果、软饮料和糕点。。 。这些食物可以迅速提升血糖水平 ，，，，导致能量峰值和低谷。。 。 2.低纤维：精炼的谷物如白面包、白米和其他加工食物 ，，，，已经去除了其自然的纤维和营养素。。 。 3.营养素缺乏：劣质碳水化合物通常含有较少的维生素和矿物质 ，，，，并且经常伴有高脂肪和高盐分。。 。 怎样康健吃碳水？？ 天下卫生组织宣布的最新版膳食指南 ，，，，其中一条建议就是“天天摄入的碳水化合物应该主要来自于全谷物、蔬菜、水果和豆类”。。 。一样平常饮食中 ，，，，高质量碳水主要有以下五大泉源： 1.全谷物 与精米白面相比 ，，，，全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等 ，，，，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。。 。 2.薯类 一律重量下 ，，，，薯类比米饭热量低 ，，，，但膳食纤维含量高。。 。相同热量下 ，，，，薯类比米饭饱腹感更强 ，，，，还能延缓血糖上升。。 。 薯类如土豆、红薯、芋头、山药等 ，，，，还可以增补精米白面缺乏的维生素C、钾、β胡萝卜素等。。 。 3.杂豆类 杂豆是指除了大豆之外的其他干豆 ，，，，如红豆、芸豆、绿豆、豌豆等。。 。杂豆淀粉含量较高 ，，，，与谷类相比能量靠近 ，，，，但含有更多的维生素和矿物质 ，，，，其卵白质组成中较高的赖氨酸含量还可以与谷类卵白质互补。。 。以是膳食指南推荐将杂豆作为主食的一部分。。 。 4.高淀粉蔬菜 南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大宗有益康健的多糖 ，，，，多酚类抗氧化物质和维生素C也较量富厚。。 。 5.水果 水果含有大宗果糖、葡萄糖等 ，，，，尚有膳食纤维 ，，，，适量吃对血糖影响不大。。 。 减肥也要吃碳水！ 需要提醒的是 ，，，，减肥时代也要吃主食。。 。若不吃主食 ，，，，很大一部分卵白质食物会作为热量被消耗掉 ，，，，进而易导致肌肉流失、皮肤变差、脱发严重、体力下降 ，，，，甚至泛起月经杂乱等。。 。 减肥时代 ，，，，推荐的主食如红小豆、芸豆等高淀粉杂豆 ，，，，燕麦、荞麦、莜麦面、黑米、小米等全谷物 ，，，，土豆、红薯、山药、芋头、莲藕等种种含淀粉的薯类或蔬菜；；；；；需要镌汰的主食如白馒头、白米饭、白面饺子；；；；；需要阻止的主食如种种甜面包、甜饼干、甜点心等。。 。 若是控制不住“嘴儿” ，，，，就得迈开“腿儿” ，，，，若是着实都做不到 ，，，，也可以选择在医生建议下使用奥利司他等科学减肥药物辅助。。 。
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